الفصل الأول
فطور الصباح
10 وصفات صحية لبداية يومك بطاقة ومغذيات كاملة.
فطور الصباح — وصفة 1
طبق البروتين الكامل
تونة · أفوكادو · بيض مسلوق
المكوّنات:
- علبة تونة في الماء (مصفّاة)
- بيضتان مسلوقتان
- نصف حبة أفوكادو
- طماطم وخيار مقطّعان
- فلفل ألوان، ملح وفلفل أسود
21.6غ
دهون
9.1غ
كربوهيدرات
34.4غ
بروتين
359
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 2
بول الكيوي والموز
كيوي · موز · يوغورت · عسل
المكوّنات:
- حبة كيوي مقشّرة ومقطّعة
- موزة متوسطة ناضجة
- كوب يوغورت طبيعي
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي
- رشة قرفة، بذور شيا للتزيين
3.5غ
دهون
33غ
كربوهيدرات
7.3غ
بروتين
192
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 3
أومليت بالطماطم والمعدنوس
بيض · طماطم · معدنوس · زيت الزيتون
المكوّنات:
- 3 بيضات طازجة
- طماطم مقطّعة (1 حبة)
- حفنة معدنوس طازج
- ملعقة صغيرة زيت الزيتون
- ملح، فلفل أسود ورشة بابريكا
طريقة التحضير:
- اخفق البيض مع البهارات.
- أضف الطماطم.
- اطهِ على نار هادئة حتى ينضج.
16.1غ
دهون
3غ
كربوهيدرات
13.6غ
بروتين
210
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 4
طبق الفراولة والبيض المسلوق
فراولة طازجة · بيض · خيار
المكوّنات:
- كوب فراولة طازجة
- بيضتان مسلوقتان صلبتان
- خيار مقطّع شرائح
- رشة ملح وفلفل أسود
- عصير نصف ليمونة (اختياري)
طريقة التحضير:
- رتّب جميع المكوّنات في الطبق.
- رشّ الملح والفلفل.
- قدّمه طازجًا.
11.3غ
دهون
9.3غ
كربوهيدرات
13.9غ
بروتين
190
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 5
توست القمح مع البيض والقهوة
بيض · جبن · خبز القمح الكامل · زبدة الفول السوداني
المكوّنات:
- بيضتان مخفوقتان
- شريحة جبن طبيعي
- شريحتا خبز القمح الكامل
- ملعقة زبدة الفول السوداني
- قهوة سوداء بدون سكر، ملح وفلفل أسود
22.5غ
دهون
25غ
كربوهيدرات
17.3غ
بروتين
362
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 6
شوفان الليلة بالحليب والفواكه
شوفان · حليب · تفاح · عسل · قرفة
المكوّنات:
- كوب شوفان ملفوف
- كوب حليب خالي الدسم
- تفاحة مبشورة
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي
- رشة قرفة، فواكه موسمية للتزيين
طريقة التحضير:
- اخلط الشوفان مع الحليب والعسل والقرفة.
- غطّه وضعه في الثلاجة طوال الليل.
- قدّمه باردًا مع الفواكه.
5غ
دهون
45غ
كربوهيدرات
10غ
بروتين
280
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 7
توست الأفوكادو بالبيض المسلوق
توست قمح · أفوكادو · بيض مسلوق
المكوّنات:
- شريحتا خبز القمح الكامل
- نصف حبة أفوكادو ناضجة
- بيضة مسلوقة صلبة
- ملح وفلفل أسود
- عصير نصف ليمونة، رشة بابريكا
طريقة التحضير:
- هرّس الأفوكادو مع الليمون والملح.
- وزّعه على التوست.
- ضع شرائح البيض المقطّعة فوقه.
18غ
دهون
24غ
كربوهيدرات
12غ
بروتين
290
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 8
بانكيك الشوفان بالموز
شوفان · موز · بيض · عسل · قرفة
المكوّنات:
- موزة ناضجة كبيرة
- كوب شوفان مطحون
- بيضتان
- ملعقة عسل طبيعي
- رشة قرفة، قطرات فانيليا طبيعية
طريقة التحضير:
- اهرس الموز مع البيض والشوفان واخلطها جيدًا.
- اطهِ على مقلاة بدون دهون حتى ينضج الجانبين.
7غ
دهون
42غ
كربوهيدرات
14غ
بروتين
280
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 43
شكشوكة بالفلفل والطماطم
بيض · فلفل · طماطم · بصل
المكوّنات:
- بيضتان طازجتان
- فليفلة حمراء مقطّعة
- طماطم مقطّعة
- بصلة مفرومة
- ملعقة زيت زيتون، كمون وبابريكا وملح
طريقة التحضير:
- شوّح البصل والفلفل في الزيت.
- أضف الطماطم والبهارات واتركها تنضج.
- اكسر البيض فوق الخليط واتركه يطهى على نار هادئة حتى يتماسك.
14غ
دهون
10غ
كربوهيدرات
12غ
بروتين
200
سعرة حرارية
فطور الصباح — وصفة 44
عصيدة الشوفان بالتمر واللوز
شوفان · تمر · لوز · حليب
المكوّنات:
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب
- 2 تمرات مفرومة
- ملعقة لوز مفروم
- رشة قرفة
طريقة التحضير:
- اطهِ الشوفان مع الحليب على نار هادئة 5 دقائق مع التحريك.
- أضف التمر والقرفة.
- قدّمه ساخنًا مزينًا باللوز.
6غ
دهون
40غ
كربوهيدرات
9غ
بروتين
250
سعرة حرارية
